بیخوابی در بارداری؛ علت، درمان و راهکارهای رفع بیخوابی در بارداری
خیلی از زنان باردار میگویند شبها با وجود خستگی زیاد، خوابشان نمیبرد یا چند بار از خواب میپرند. بیخوابی در بارداری آنقدر شایع است که تقریباً هیچ باردایی از آن در امان نمیماند؛ فقط شدت و زمان بروزش در افراد مختلف فرق دارد. علتش هم فقط استرس نیست؛ تغییرات هورمونی، فشار جنین روی مثانه، سوزش معده و حتی کمبود بعضی مواد معدنی میتوانند خواب شبانه را بر هم بزنند.
خبر خوب این است که بیشتر این علتها با چند تغییر ساده در سبک زندگی و تغذیه، مثل اضافهکردن یک میانوعده مغذی مثل سویق به برنامه روزانه، قابل کنترل هستند. در ادامه این مقاله علت بیخوابی در بارداری در هر سهماهه، راهکارهای خانگی و زمان مراجعه به پزشک را با هم مرور میکنیم.
علت بیخوابی در بارداری چیست؟
بدن در دوران بارداری با سرعت زیادی تغییر میکند و همین تغییرات، خواب شبانه را تحت تأثیر قرار میدهند. مهمترین علتهای بیخوابی در بارداری عبارتند از:
- افزایش هورمون پروژسترون که الگوی خواب را به هم میریزد و باعث خوابآلودگی روزانه و بیخوابی شبانه میشود
- فشار رحم روی مثانه و نیاز مکرر به دستشویی
- سوزش سر دل و برگشت اسید معده، بهخصوص بعد از شام
- گرفتگی عضلات پا و سندرم پای بیقرار در سهماهه سوم
- اضطراب درباره سلامت جنین یا نزدیکشدن به زمان زایمان
- سنگینی شکم و سختشدن پیداکردن وضعیت راحت برای خوابیدن
- تکانخوردن و لگدزدن جنین در ساعات آرام شب
هر کدام از این عاملها ممکن است بهتنهایی یا در کنار هم باعث شود شبها ساعتها بیدار بمانید.
بیخوابی در بارداری در هر سهماهه چه فرقی دارد؟
بیخوابی در هفتههای اول بارداری
در هفتههای اول بارداری، هورمونها بهسرعت بالا میروند. پروژسترون باعث خستگی روزانه میشود اما همزمان خواب شب را سبک و بریدهبریده میکند. تهوع صبحگاهی، حساسیت سینهها و نیاز بیشتر به دستشویی هم به این بیخوابی دامن میزنند. برای آشنایی با تغذیه مناسب این دوره، مقاله تغذیه در ماه اول بارداری؛ چه غذاهایی بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟ را هم بخوانید.
سهماهه دوم
برای خیلی از زنان، سهماهه دوم آرامترین دوره خواب در کل بارداری است؛ تهوع کم میشود و شکم هنوز خیلی بزرگ نشده. اما سوزش معده و کمخوابی ناشی از رشد سریع جنین میتواند شروع شود. جزئیات تغذیه این مرحله را در مقاله تغذیه در سه ماه دوم بارداری؛ از رژیم غذایی تا مکملهای ضروری بخوانید.
سهماهه سوم
در ماههای آخر، بیخوابی در بارداری معمولاً به اوج خودش میرسد. حجم شکم، درد کمر، تکرر ادرار، گرفتگی پا و استرس زایمان همه با هم جمع میشوند و خوابیدن راحت را سخت میکنند.
بیخوابی در بارداری نشانه چیست؟
بیخوابی در بارداری معمولاً نشانه یک مشکل جدی نیست و بیشتر واکنش طبیعی بدن به تغییرات هورمونی و فیزیکی است. اما اگر بیخوابی با خروپف شدید، توقف لحظهای تنفس هنگام خواب، اضطراب شدید یا افسردگی همراه باشد، بهتر است جدی گرفته شود و با پزشک در میان گذاشته شود، چون میتواند نشانه آپنه خواب یا اختلالات خلقی دوران بارداری باشد.
آیا بیخوابی از علائم اولیه بارداری است؟
بله، خیلی از زنان همان هفتههای اول متوجه میشوند که راحتتر از قبل بیدار میمانند یا خوابشان سبک شده. این موضوع بهخاطر جهش سریع هورمونها و افزایش نیاز به دستشویی است. با این حال، بیخوابی بهتنهایی نشانه قطعی بارداری نیست و باید در کنار علائم دیگر مثل تأخیر پریود یا تست بارداری مثبت بررسی شود.
بیخوابی در اوایل بارداری و جنسیت جنین؛ افسانه یا واقعیت؟
باور عامیانهای وجود دارد که میگوید نوع بیخوابی یا الگوی خواب میتواند جنسیت جنین را نشان دهد. تا امروز هیچ پژوهش علمی معتبری این باور را تأیید نکرده و بیخوابی در بارداری، مثل خیلی از باورهای رایج دیگر، ارتباطی به دختر یا پسر بودن جنین ندارد. برای اطمینان از جنسیت جنین، بهترین راه سونوگرافی در هفتههای میانی بارداری یا آزمایشهای ژنتیکی است.
علت بیخوابی زنان؛ فراتر از دوران بارداری
بیخوابی مختص بارداری نیست. نوسان هورمونهای زنانه در دوران قاعدگی، سندرم پیش از قاعدگی و یائسگی هم میتواند خواب را مختل کند. استرس، اضطراب و کمکاری یا پرکاری تیروئید از علتهای شایع دیگر بیخوابی در زنان هستند. درمان بیخوابی در زنان معمولاً با اصلاح سبک زندگی، بهبود عادتهای خواب و در صورت نیاز بررسی هورمونی توسط پزشک شروع میشود؛ همین اصول در بارداری هم کاربرد دارند.
راهکارهای خانگی برای درمان بیخوابی در بارداری
خبر خوب این است که بیشتر راهکارهای بیخوابی در بارداری ساده و بدونخطر هستند:
- ساعت خواب و بیداری ثابت داشته باشید، حتی روزهای تعطیل
- از اواسط بعدازظهر مصرف چای، قهوه و نوشیدنیهای کافئیندار را قطع کنید
- دو ساعت قبل از خواب مایعات کمتری بنوشید تا تکرر ادرار شب کاهش یابد
- روی پهلوی چپ و با بالش بارداری بخوابید تا فشار روی کمر و اندامها کمتر شود
- هر روز کمی پیادهروی یا یوگای بارداری داشته باشید، اما نه نزدیک زمان خواب
- قبل از خواب دوش آبگرم بگیرید یا چند دقیقه تنفس عمیق تمرین کنید
- بهجای شام سنگین، یک میانوعده سبک و مغذی بخورید
جدول زیر چند عادت مفید و مضر برای خواب بهتر در بارداری را کنار هم نشان میدهد:
درمان بیخوابی در بارداری با تغذیه و طب سنتی
خیلی از علتهای بیخوابی در بارداری، مثل گرفتگی پا و سندرم پای بیقرار، به کمبود آهن و منیزیم مربوط میشوند. تغذیه غنی از این مواد معدنی میتواند به آرامش عضلات و کیفیت خواب کمک کند. غلات کامل، خرما و مغزها منبع خوبی از منیزیم و ویتامینهای گروه ب هستند که در آرامش سیستم عصبی نقش دارند؛ به همین دلیل میانوعدههای سنتی مثل سویق گندم، سویق جو یا سویق کامل میتوانند بخش مفیدی از رژیم غذایی روزانه دوران بارداری باشند.
اگر پزشک شما کمبود آهن یا کمخونی را تشخیص داده، پک خونساز هم میتواند در کنار توصیههای پزشک، به تأمین آهن و انرژی روزانه کمک کند. بعد از زایمان هم که خستگی و بیخوابی معمولاً ادامه دارد، پک پس از زایمان برای بازیابی انرژی و حمایت از دوران نقاهت طراحی شده است.
برای مطالعه بیشتر درباره خواص این محصول سنتی، مقاله خواص سویق برای زن باردار را از دست ندهید. همچنین اگر دنبال یک برنامه غذایی کاملتر هستید، مقاله در دوران بارداری چی بخوریم؟ راهنمای خوبی است.
استرس و افزایش هورمون کورتیزول هم یکی از عاملهای پنهان بیخوابی در بارداری است. برای راهکارهای طبیعی کنترل آن، مقاله درمان طبیعی کورتیزول بالا را بخوانید.
سوزش معده و یبوست هم از مزاحمان اصلی خواب شبانه در بارداری هستند. راهکارهای ایمن آنها را در مقالههای بهبود گوارش در بارداری؛ از یبوست تا سوزش معده با روشهای ایمن و طبیعی پیدا میکنید.
همین حالا تهیه کنید
با بیخوابی در بارداری چه کنیم؟ کی باید به پزشک مراجعه کنیم
اگر بیخوابی در بارداری چند هفته طول کشیده، روی فعالیت روزانهتان اثر گذاشته یا با علائمی مثل خروپف بلند، سردرد صبحگاهی، تورم شدید یا اضطراب مداوم همراه است، حتماً با پزشک یا ماما در میان بگذارید. مصرف هر نوع قرص خواب یا مکمل، حتی ملاتونین، بدون تجویز پزشک در بارداری توصیه نمیشود.
بیخوابی در بارداری تا کی ادامه دارد؟
برای بیشتر زنان، بیخوابی در بارداری یک روند ثابت نیست؛ ممکن است در هفتههای اول شدید باشد، در سهماهه دوم کمی آرام بگیرد و در ماههای پایانی دوباره برگردد. بعد از زایمان هم بهخاطر بیدارشدنهای شبانه برای شیردهی، الگوی خواب هنوز عادی نمیشود؛ این دوره معمولاً چند ماه بعد از تولد نوزاد بهتدریج بهتر میشود.
جمعبندی
بیخوابی در بارداری تجربهای رایج و در بیشتر مواقع بیخطر است، اما نباید نادیده گرفته شود. رعایت خواب منظم، تغذیه مناسب و کاهش استرس بیشترین تأثیر را روی کیفیت خواب شما دارند. اگر دنبال یک شروع ساده هستید، اضافهکردن یک میانوعده مغذی مثل سویق به برنامه روزانه یا استفاده از پکهای تغذیهای مخصوص بارداری و پس از زایمان میتواند قدم کوچک و مؤثری باشد.
سوالات متداول
آیا بیخوابی از علائم اولیه بارداری است؟
بله، در بسیاری از زنان از همان هفتههای اول دیده میشود، اما بهتنهایی نشانه قطعی بارداری نیست.
بی خوابی در بارداری تا چه زمانی ادامه دارد؟
معمولاً در سهماهه اول و سوم شدیدتر است و در سهماهه دوم کمی بهبود مییابد؛ بعد از زایمان هم تا چند ماه ادامه دارد.
آیا بیخوابی در اوایل بارداری با جنسیت جنین ارتباط دارد؟
خیر، هیچ سند علمی این باور رایج را تأیید نمیکند و صرفاً یک باور عامیانه است.
بهترین وضعیت خواب در بارداری چیست؟
خوابیدن روی پهلوی چپ همراه با بالش بارداری، فشار روی کمر و اندامها را کم میکند.
آیا مصرف ملاتونین یا قرص خواب در بارداری بیخطر است؟
بدون تجویز پزشک، مصرف هیچ مکمل یا قرص خوابی در دوران بارداری توصیه نمیشود.
چه زمانی باید برای بیخوابی بارداری به پزشک مراجعه کنم؟
اگر بیخوابی طولانی، همراه با خروپف شدید، تنفس نامنظم هنگام خواب یا اضطراب زیاد باشد، حتماً با پزشک مشورت کنید.